다이어트 24일차, -6.3kg, 체지방이 중요할까? BMI가 중요할까?

곰아재 2018. 7. 27. 12:19

체지방 (Body fat percentage)

체지방은 우리 몸의 지방을 뜻한다. 성인 남성의 경우 체지방 비율이 20% 전후면 정상으로 본다. 15% 이하면 마른 것이고, 25% 이상이면 뚱뚱한 것이다. 35% 이상이면 고도 비만이다. 여성의 경우 남자에 비해 기준이 높다. 25% 정도가 정상이며, 30% 넘으면 살짝 살이 찐 편이며, 20% 이하면 마른 편이 된다. 이건 일반적인 기준이며, 나이에 따라, 건강 상태에 따라 달라진다. 어린 사람이라면 체지방 비율의 기준이 조금 더 내려가고, 나이가 먹으면 반대로 높아진다.

몸무게는 많이 나가는데 체지방이 낮다? 이런 사람들을 건강한 돼지라고 부르는데, 그렇게 부르면 안된다. 체지방이 낮다면 돼지일 수 없다. 모두 근육인데? 왜 돼지지? 반대로 삐쩍 말랐는데 체지방이 높다면? 이거야 말로 문제다. 눈에 보이는 것들 대부분이 비계 덩어리라는 이야기다. 잘 알려진 상식대로, 지방이 많으면 많을 수록 각종 성인병과 질병에서 자유롭지 못하다.

출처 : https://www.builtlean.com/

체질량지수(BMI)

BMI는 체중과 키 만으로 만든 비만 기준표다. 단순히 키와 몸무게만으로 비만과 빼빼마름을 계산해내는 방식이기에 크게 신경 안 써도 된다. 몸무게가 많이 나가서 뚱뚱해 보이지만 실제로는 근육질의 몸을 자랑하는 사람도 있게 마련이고, 반대로 엄청 말랐지만 지방 덩어리라 보는 게 조금 민망한 사람들도 있을 수 있다. 그렇기에 BMI 수치가 좋다고 마냥 좋은 것이 아니다. 단순히 표준 체형인지 아닌지를 판단하는 기준일 뿐이다. 보통 BMI 지수가 20정도면 정상으로 본다. 계산법은 체중/신장x신장 = 체질량지수다. 네이버 계산기를 통하면 쉽게 계산가능하다.

네이버 체질양지수 계산기 바로가기

기초 대사량(BMR)과 체질량지수(BMI), 그리고 체지방률

기초 대사량은 인간이 가만히 있을 때, 어느 정도의 에너지를 소비하는 지를 나타내는 지표다. 심장이 뛰거나 뇌가 활동하거나 오장육부가 작동하는 일들, 즉 인간이 생명을 유지하는데 필요한 최소한 에너지를 기초 대사량이라고 한다. 실제 인간은 가만히 누워서 숨만 쉬지 않기 때문에 실제 대사량은 기초 대사량보다 높다. 기초 대사량을 구하는 공식은 매우 많다. 키와 체중이 기초 대사량에서 차지하는 비중이 매우 매우 매우 높기 때문에, 키와 몸무게 그리고 나이만으로 많이들 계산 한다.

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)

여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

위 공식을 보면 기초대사량(BMR)과 BMI 지수가 매우 밀접한 관계임을 알 수 있다. 키와 체중이 기초 대사량에서 차지하는 비중은 매우 크기 때문이다. 나이도 기초 대사량을 결정하는 중요한 요소다. 나이가 많을 수록 기초 대사량은 떨어진다. 중년이 되면 배가 괜히 나오는 것이 아니다. 활동량도 줄고, 기초대사량도 주는데, 먹는 양은 똑같으니 배가 나오는 것이다.

그렇지만 지방으로 가득한 사람과 근육맨이 같은 기초 대사량을 가지지 않는다. 근육은 지방보다 에너지 소모량이 훨씬 크다. (근육질의 사람이 쉽게 살 찌지 않는 것은 운동을 많이 해서 이기도 하지만, 기초 대사량이 높은 것도 중요한 이유이다.) 그래서 체지방량을 고려한 계산식도 존재한다.

기초대사량(kcal) = 22 x 몸무게 x (1-체지방률) + 500

가끔 인바디 같은 체지방계산기에서 신체 나이를 측정하는데 대부분 BMR을 기준으로 계산한다. 나이가 먹으면 먹을 수록 기초 대사량은 떨어지게 되어 있고, 나이에 따른 평균 기초 대사량은 통계로 잘 만들어져 있다. 사람마다 체지방률이 다른데, 몸에 근육이 많고 지방이 적으면(체지방률이 낮으면) 기초대사량이 높기 때문에, 신체나이가 실제 나이보다 낮게 계산된다.

다이어트와 기초 대사량

아주 당연한 말이지만 기초 대사량이 높은 사람은 많이 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는다. 가만히 있어도 몸이 칼로리를 소비해 버리니, 몸에 저장될 일이 없다. 반대로 기초 대사량이 낮으면 몸에서 소비하는 에너지가 적기 때문에 먹은 것들이 살로 간다. 기초 대사량은 타고 태어나는 것이기 때문에 우리가 조절하기 어렵다. (키를 막 키우거나 심장과 두뇌의 사용 에너지를 마음대로 늘릴 수는 없지 않은가?) 인간이 조절할 수 있는 대사량은 활동 대사량이다. 기초 대사량은 사람이 가만히 누워 있을 때 소비되는 에너지다. 사람이 움직일때 소모되는 에너지는 활동 대사량이며, 움직임이 많을 수록, 운동을 많이 할수록, 뇌를 많이 사용할 수록 활동 대사량은 커지게 되어 있다.